Atmest smēķēšanu daudziem cilvēkiem nav viegli. Smēķēšanas atmešanas kalendārs var palīdzēt izbeigt veselību graujošu ieradumu.
Smēķēšanas atmešanas kalendārs ļauj uzzināt par visām gaidāmajām izmaiņām organismā un sagatavoties tām.
Kas ir atmešanas kalendārs
Smēķēšanas atmešanas kalendārs pa mēnešiem un dienām ir spēcīgs atbalsts ceļā uz atbrīvošanos no nikotīna atkarības. Tas ļauj saprast, kā organisms reaģēs uz nikotīna atņemšanu dažādos laika periodos, un psiholoģiski, kā arī fiziski sagatavoties iespējamām grūtībām.
Piezīme!Papildus tam, ka kalendārā var sekot līdzi ķermeņa un psihes izmaiņām, ieteicams rakstīt dienasgrāmatu, jo tā palīdz labāk izprast jūsu atkarības no tabakas cēloņus.
Bieži vien vēlme izsmēķēt vēl vienu cigareti nav saistīta ar organisma fizioloģisko vajadzību pēc nākamās nikotīna devas, bet gan ar noteiktiem psiholoģiskiem trigeriem. Piemēram, rīta kafijas tase vai pauze darbā ir cieši saistīta ar smēķēšanu. Pamanot šādos brīžos vēlmi uzsmēķēt, vajadzētu pāriet uz citu, noderīgāku rutīnu. Piemēram, varat veikt vēl vienu ierakstu savā dienasgrāmatā vai piezvanīt savam mīļotajam.
Ko sagaidīt no ķermeņa
Smēķētāja, kurš atmet smēķēšanu, ikdienas kalendārs satur visas iespējamās sajūtas un pārdzīvojumus, kas pavada cigarešu atmešanas procesu. Visbiežāk cilvēkiem, kuri atmet smēķēšanu, rodas šādi simptomi:
- Nikotīna avārija. Tas ir diezgan sāpīgs stāvoklis, kas īpaši kaitina cilvēku pirmajās smēķēšanas atmešanas dienās.
- Psiholoģiskā sabrukšana. Galvenais iemesls, kāpēc cilvēki turpina smēķēt, nav fizioloģisks, bet gan psiholoģisks. Cigarešu izsmēķēšanu smēķētājs uztver kā noteiktu rituālu, ar kura palīdzību viņš reaģē, reaģē uz dažādām dzīves situācijām. Līdz ar ierasto ritualizēto darbību noraidīšanu rodas daudz tukšas vietas, kuru psihei bieži vien nav ar ko aizpildīt. No šejienes bieži rodas nemiera un nemiera sajūta cilvēkam, kurš nesen ir atmetis smēķēšanu, kad pēkšņi parastajos apstākļos vairs nav ar ko nodarboties ar rokām un muti.
- Hronisku slimību saasināšanās, bieži slēpta. Tieši ikgadējais intensīvā smēķētāja, kurš pēkšņi atmet smēķēšanu, kalendārs ļauj apzināties, ka nepatīkami fizioloģiskie simptomi pirmajās nedēļās un pat mēnešos pēc tabakas atmešanas liecina par organisma attīrīšanos un tā sistēmu un orgānu normālas darbības atjaunošanu.
Papildus informācija.Abstinences simptomu intensitāte un ilgums katram ir atšķirīgs. Tomēr vairumā gadījumu pēc dažām nedēļām organisms atjauno spēju patstāvīgi ražot nikotīnskābi pareizajā daudzumā, un fizioloģiskā tieksme pēc smēķēšanas pazūd. Daudz grūtāk ir atbrīvoties no psiholoģiskās atkarības.
Emocijas un domas
Cilvēks, kurš ir atteicies no cigaretēm, par to var piedzīvot pavisam dažādas emocijas: no sevis žēlošanas līdz lepnumam par izrādīto gribasspēku. Lai sasniegtu šo mērķi, ir jāatbrīvojas no domas, ka atteikšanās no tabakas ir ierobežojums, bargs askētisms, kas prasa milzīgas pūles un visstingrāko paškontroli.
Smēķēšanas atmešana var būt vienkārša un jautra. Vajag tikai vienoties ar savu zemapziņu, pārliecināt savu "iekšējo bērnu", ka dzīvot bez cigaretēm ir daudz interesantāk, patīkamāk un "vēsāk", ka atteikšanās no tabakas var sagādāt patiesu baudu.
Piemēram, smēķētāji zaudē ožas un garšas sajūtu. Tomēr šis process ir atgriezenisks. Jums vienkārši jāpārtrauc smēķēšana, un pazīstamie ēdieni dzirkstīs ar jaunām nokrāsām. Kāpēc ne iemesls, pats hedonistiskākais, atmest smēķēšanu?
Tas palīdz noskaņoties pareizajam globālo dzīves mērķu pārskatīšanas vilnim. Ir jāsaprot, kāpēc visas šīs izmaiņas ierastajā dzīvesveidā. Piemēram, reta sieviete nesapņo kādreiz kļūt par māti. Kad ir apziņa, ka prieks par cigareti nav nekas, salīdzinot ar gaidāmā bērna veselību un labsajūtu, ir daudz vieglāk atteikties no kaitīga ieraduma.
Iepriekšēja sagatavošana
Smēķēšanas atmešana bez nopietnas sagatavošanās nav ieteicama. Galu galā tas nozīmē pakļaut savu ķermeni un psihi spēcīgai satricinājumam. Labāk ir dot sev nedēļu, divas, mēnesi, lai garīgi sagatavotos gaidāmajiem notikumiem.
Jums vajadzētu rakstiski analizēt visus smēķēšanas un tās atmešanas "plusi" un "mīnusus", kā arī personīgi sev. Ja tuvinieks pieprasa atmest smēķēšanu, nevajadzētu atzīmēt ķeksīti pirms preces "veselība". Šeit mēs jau runājam par attiecību vērtību un partnera komfortu. Tikai īstu un pozitīvu motīvu atrašana atvieglos dzīvesveida maiņas procesu.
Tālāk ir jānovēro sevi un jāatzīmē, kādas situācijas un emocijas rada vēlmi izvilkt cigareti un uzsmēķēt. Tad jums ir jāizdomā kompensācijas darbības. Piemēram, daudzi smēķē, lai nomierinātos. Tādos pašos nolūkos var izmantot dažādus elpošanas vingrinājumus, vizualizācijas paņēmienus, dzert zāļu tējas. Jebkuru no šīm aktivitātēm var pārvērst par savu hobiju, jaunu, "veselīgu" atkarību.
Izmest visas šķiltavas, pelnu traukus un citas lietas, kas atgādina senu ieradumu, nemaz nevajag. Dažkārt "lietainai dienai" paslēpta cigarešu paciņa palīdz mierīgāk izturēt atšķiršanas procesu no nikotīna. Emociju trūkums, aplūkojot iepriekš iecienītākās smēķēšanas ierīces, liecina par galīgo atbrīvošanos no nikotīna atkarības.
Atmest smēķēšanu kalendārs pa mēnešiem
Iepazīstoties ar detalizētu informāciju par nākamajā gadā gaidāmajām izmaiņām organismā, smēķēšanas atmešanu nepārsteigs neviena viņa reakcija un tas nezaudēs pārliecību par pieņemtā lēmuma pareizību.
Pirmais mēnesis bez smēķēšanas
Šis ir visgrūtākais periods, kam raksturīgi nestabili fiziski un psihoemocionāli stāvokļi. Tāpēc vēlams, lai pirmās dienas un nedēļas bez cigaretēm sakristu ar brīvdienām vai brīvdienām. Samazinoties fiziskās slodzes skaitam, stresa situācijām un pieaugot jaunu pozitīvu iespaidu skaitam, abstinences sindromu ir daudz vieglāk pārdzīvot.
Lai mazinātu nepatīkamās nikotīna bada sekas, uzturā ieteicams ieviest vairāk zaļo dārzeņu un augļu, kas bagāti ar pektīniem (āboli, apelsīni, aprikozes, plūmes). Griķi, pākšaugi, rieksti palīdzēs aizpildīt nikotīnskābes trūkumu. Lai mazinātu nervozitāti un uzlabotu miegu, varat izmantot māteres novārījumu.
Garšas sajūtu atjaunošana izraisa apetītes palielināšanos, kas var negatīvi ietekmēt ķermeņa svaru. Tāpēc nelietojiet ļaunprātīgi saldumus un augstas kaloritātes pārtiku.
Otrais un trešais mēnesis
Plaušās sākas aktīvās atveseļošanās stadija. Periodiski var rasties sausa mute, klepus un krēpu izdalīšanās, īpaši ar palielinātu fizisko aktivitāti. Bet tā ir laba zīme – tas nozīmē, ka organismam ir resursi attīrīšanai.
Pārmaiņas notiek arī sirds un asinsvadu sistēmā. Līdz trešā mēneša beigām asinsvadu tonuss atgriežas normālā stāvoklī, un bijušais smēķētājs pārstāj ciest no reiboņiem un migrēnas.
Svarīgs!Trīs mēnešu ilgā atmešanas perioda beigas ir kritisks periods, kad daudzi atgriežas pie smēķēšanas. Tāpēc šajā laikā ir jāatturas no kārdinājumiem. Jebkurš mēģinājums smēķēt, "atcerēties" cigaretes garšu var atgriezt cilvēku smēķētāju rindās.
Ceturtais līdz sestais mēnesis
Kuņģa-zarnu trakta darbs tiek atjaunots, izkārnījumi tiek normalizēti. Iespēja pilnībā uzņemt visas nepieciešamās uzturvielas atgriežas zarnās, kas uzlabo ādas stāvokli. Lobīšanās, nieze, kas varētu traucēt cilvēku smēķēšanas atmešanas sākumposmā, vairs netraucē.
Daudzi bijušie smēķētāji ievēro, ka līdz piektajam vai sestajam mēnesim kļūst vieglāk elpot, it kā viņu plaušas būtu paplašinātas. Tas liecina par bronhu-plaušu sistēmas atjaunošanos. No šī brīža ieteicams sākt nodarboties ar sportu.
Riteņbraukšana, peldēšana ir labākās fiziskās aktivitātes iespējas joprojām novājinātam ķermenim.
septītais līdz devītais mēnesis
Klepus un krēpu izdalīšanās šajā posmā praktiski vairs nerada bažas. Savā treniņu programmā atļauts ieviest skriešanas un spēka vingrinājumus.
Šobrīd daudzi ir aizmirsuši grūtības, kas radušās pirmajās atmest nedēļās, taču ieraduma spēks joprojām ir liels. Ir svarīgi neļaut cigaretei aizdedzināt "uz mašīnas", mehāniski.
desmitais līdz divpadsmitais mēnesis
Fizioloģiskā atkarība no nikotīna ir pilnībā pārvarēta. Tomēr risks atgriezties pie vecā ieraduma joprojām ir augsts, jo daudzi turpina izjust psiholoģisku diskomfortu ierastās ikdienas rutīnas maiņas, dažu komunikācijas elementu zaudēšanas dēļ. Kamēr cilvēks nemācēs aizpildīt šos psiholoģiskos "tukšumus", vēlme aizsmēķēt cigareti, nodarboties ar "biznesu", var turpināt ik pa laikam mocīt.
Padomi cilvēkiem, kuri atmet smēķēšanu
Bijušo smēķētāju nevajadzētu kritizēt par recidīvu. Katru viņa pat visniecīgāko panākumu labāk nostiprināt ar pozitīvām emocijām: uzslavu, patiesu apbrīnu par izrādīto gribasspēku, dāvanu. Kā arī vēl vienu pārvarēto pavērsienu ceļā uz atbrīvošanos no kaitīga ieraduma var nosvinēt, kopā pavadot brīvo laiku pilnībā atbilstoši atmetēja vēlmēm. Tikai pozitīvas emocijas, mīlestības izpausmes no tuvākajiem cilvēkiem dos cigarešu atkarīgajam nepieciešamo garīgo spēku pārmaiņām.
Vai dienasgrāmata palīdz?
Kā liecina prakse, dienasgrāmata daudziem izrādās ļoti efektīvs līdzeklis cīņā pret nikotīna atkarību. Šeit jūs varat izmest visas savas negatīvās emocijas un svinēt panākumus katrā metiena posmā. Citu cilvēku publisko dienasgrāmatu un pozitīvās atmešanas pieredzes izpēte ir iedvesmojoša kā nekas cits.